Le Vélo, un partenaire de choix!

Cela fait maintenant environ 4 ans que je pratique le vélo, pour le moment exclusivement sur route. Au début, c’était par plaisir, pour faire la balade avec mon frère et mon père. Au fur et à mesure des saisons, j’ai vite compris la place que les heures de selle prenaient dans mon entrainement. J’écris cet article dans le but de vous inciter à varier vos entrainements pour devenir plus endurants. Le vélo peut travailler bien d’autres choses, traiter des pathologies… mais comme je vous le dis souvent, mes articles sont uniquement basés sur mon retour d’expérience.

 

Les débuts :

Avant de voir si cela était une lubie, j’ai énormément roulé sur le vélo de compétition de mon père, enfin… le vélo de ses années en cadet! Véritable mode de déplacement quand j’avais 15 ans, je m’en suis servi comme première monture d’entrainement. J’y ai très vite pris goût et j’ai ensuite investi dans un cadre aluminium avec un groupe 105, pour enchainer les kilomètres! Je n’ai pas abandonné le Gitane, sa première reconversion fût dans mes déplacements citadins. Je vais très bientôt lui faire vivre une troisième vie en le restaurant en « Urban Fixie »! Cela fait très longtemps que ça me tourne dans la tête et ça sera un très bon exercice pour les cuisses une fois remonté!

 

 

Le passage de la lubie à l’entraînement :

Après de nombreuses lectures, recherches et échanges, je me suis rendu compte que beaucoup de Trailers, notamment dans le monde de l’ultra, utilisaient énormément leur vélo. Ils parlaient alors de « réduction des chocs », « d’augmentation de la charge » et de diversification, d’où le nom d' »entraînement croisé ». Dans cette technique d’entraînement, ce qui me plaisait énormément c’était de pouvoir augmenter les volumes, donc les temps de balade pour rassasier ma soif de sport! Ce qu’on ne m’avait pas dit à l’époque, c’est que plus on boit et plus on a soif! J’ai donc progressivement intégré des sorties vélos de plus en plus longues, mais sans chercher à performer ou à en apprendre plus sur ce que pouvait vraiment m’apporter le vélo.

Comment je m’y prends :

Dans ma pratique du vélo, j’incorpore trois types de séances différentes. Une première qui est celle des entraînements à jeun: le vélo permet un réveil musculaire en douceur et permet de s’hydrater facilement, car l’hydratation lors des séances à jeun est prépondérante. Une seconde qui a pour but d’augmenter la charge de travail avec deux options sur le moment de l’intégration de cette séance de vélo: soit en pré-fatigue soit en récupération active pour augmenter les capacités d’endurance fondamentale. Ces séances n’ont pas pour objectif de me « démolir » mais plutôt de gérer ma fatigue et d’optimiser mes filières énergétiques à l’effort. Et la troisième, la pire, la séance de force, celle qui pique très, TRES, trèèèèès fort les cuisses, la séance dite « d’endurance de force »! Cette séance a pour objectif de diminuer la fatigabilité musculaire et/ou faire en sorte qu’elle survienne le plus tardivement possible. Cette notion est très importante en ultra-trail, car cela permet de monter fort en montagne en s’entrainant en plaine…

Un peu de détail :

• Entraînements à jeun : Je m’entraîne à jeun de façon très progressive dans l’année, avec un début à 3 séances de maximum 40 mn sur home trainer sans intensité. L’objectif est de faire tourner les jambes! Je m’entraîne pour le moment exclusivement sur home trainer à jeun car c’est très pratique et cela permet d’obtenir un effort linéaire et sans contrainte météorologique. Cela est très facilement gérable tôt le matin et cela permet de lire ou de « checker » ses courriels en même temps! Ensuite, au fur et à mesure des semaines et en fonction des cycles de développement, j’augmente la charge d’entrainement jusqu’à quatre-vingt dix minutes de rouleau! N’oubliez pas de vous hydrater, surtout durant ces séances! Pour ma part, c’est 1.5 litre d’eau pour un séance de quatre-vingt dix minutes.
• Entraînements pré-fatigue ou en récupération active : L’objectif dans ces séances est d’optimiser mes capacités d’adaptation. Deux schémas sont possibles dans ce cas: soit je suis en dominante course à pied et dans ce cas, je fais une séance de « pré-fatigue », soit je suis en dominante d’endurance et je fais une séance de « récupération active ». La séance en pré-fatigue, comme son nom l’indique, va commencer à fatiguer mon organisme pour ensuite partir sur une séance généralement de « Trail », c’est une balade en forêt à bon rythme. La fatigue engendrée par la séance de vélo, qui est généralement de deux heures, obligera mon organisme à s’adapter et à développer de nouvelles capacités pour effectuer la séance de « Trail ». C’est majoritairement l’endurance que vous développerez avec ce type de séance, mais mentalement la transition entre les deux est très intéressante, surtout quand il pleut… L’autre séance dite de « récupération active » est une séance que j’affectionne particulièrement après une course car il n’y a plus de contraintes, on fait la « balade »! Je partage généralement ce moment là car, peu importe le niveau de la personne avec qui vous êtes, l’un ou l’autre s’adapte! Le but est de tourner le jambe et de s’aérer l’esprit!
• Le meilleur pour la fin! Euh non le plus dur… c’est la séance qui pique! Après une phase d’échauffement cohérente vous pouvez enchainer un trois fois dix minutes avec tout sur la droite! Cadence de 60 tours par minute environ, bien assis sur la selle et les deux mains sur la partie haute et droite du guidon! Une bonne ligne droite, vent de face et vous poussez! Pas besoin de réfléchir… quand ça pique et que vous pensez que vous ne pouvez plus pédaler, c’est que vous êtes dans « la bonne zone »! Pour progresser, il faut apprendre à sortir de sa zone de confort, vous verrez rapidement du changement avec ce genre de séance. Pour ma par,t je place des segments STRAVA, cela me permet de mesurer mes progrès au cours des mois. Entre ces trois fois dix minutes, intégrez 2 à 3 minutes de récupération à 90 tours par minutes pour relâcher et drainer! C’est ça qui vous fera prendre des « WATTS »! Et en plus de ça, vous aurez de belles cuisses saillantes!

Les sorties longues… :

J’affectionne également les sorties longues, supérieures à cinq heures d’efforts, elles permettent de se « retrouver » et, contrairement à la course à pied, de faire des gros volumes sans incidence traumatique. C’est le mental qui nous arrête car je pense qu’on peut toujours pédaler, bien-sûr avec de l’expérience et de l’entrainement. On se remet plus vite de six heures sur la selle que de six heures dans les chemins! Ma première expérience fût un Rouen – Tinchebray, j’ai vraiment aimé l’effort et je pense reprendre ces sorties rapidement avec l’arrivée des beaux jours!

 

En cas d’incapacité :

Le vélo présente de nombreux avantages. En cas d’impossibilité temporaire de courir pour x ou y raisons, il vous permettra de conserver une partie de vos acquis. J’en ai fait l’expérience en juin 2015:  j’ai lourdement chuté en vélo 3 semaines avant un départ. Ce sont majoritairement l’épaule et le visage qui ont pris, j’ai donc pu faire du home trainer afin de continuer ma préparation pour les 80 km du Mont Blanc où je termine en quatorze heures comme prévu avant la chute! Je ne vous souhaite pas d’essayer mais cela fonctionne bien!

 

 

Pour conclure :

Mon retour d’expérience n’est pas très long mais je sens réellement le bienfait de cette double pratique au quotidien. Les sports portés sont,en règle générale, meilleurs pour la santé car moins traumatisants. Néanmoins, pensez à avoir, si possible une bonne monture et surtout bien réglée! Mieux vaut avoir un vélo à 500 € avec une ergonomie qu’un vélo à 3000 € pas à sa taille!

Pour ma part je roule environ 6000 km par an depuis 2 ans et j’ai pour objectif 8000 cette année avec la participation à une première cycle-sportive. Je serai sur la Chaussy. Voyez le profil en dessous! Je n’y vais pas pour faire une « performance » mais simplement pour terminer ma préparation pour la TDS. Et dans quelques années, j’espère m’aligner sur le départ de Haute Route!