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Race day ! Le jour J !

Pas de place à l’improvisation le jour de course. C’est un moment spécial, certains sont stressés, d’autres moins mais il y a de l’enjeu pour tous !

Ma philosophie !

Il y a déjà beaucoup de paramètres à gérer autour d’une épreuve : le déplacement, le logement, le retrait du dossard, chercher les toilettes sur le site… Bref, autant de points qui génèrent un peu de stress et l’idée, selon moi, est de réduire l’inconnue pour se faciliter la vie.

Or, nous savons déjà que l’alimentation est un sujet sensible pour beaucoup et se stresser ajoute encore du « stress oxydatif ». Nous savons également que ce stress est suffisamment présent avec les éléments que vous ne pouvez pas maitriser. On va donc chercher à en maitriser le plus possible, ceux sur lesquels nous avons un impact direct. La nutrition en est un au même titre que l’équipement.

Comment maitriser sa nutrition et son hydratation :

  • Ne rien inventer le matin de la course ou la veille.
  • Ne consommer que des choses que vous avez l’habitude de consommer.
  • Penser à l’hydratation : 500 ml/h d’eau ou de boisson en fonction de votre échéance.
  • Suivre la méthode définie à l’entrainement.
  • Penser à gérer la FMR.

Exemple de repas avant course :

Moins de 2 heures d’effortPlus de 2 heures d’effort
– 1 Banane mûre
– 1 ED avec boisson d’avoine
– 30 g de Flakes de Sarrasin
– 1 boisson chaude
– 1 Banane mûre
– 1 ED PLUS avec boisson d’avoine
– 30 g de Flakes de Sarrasin
– 1 boisson chaude

Le temps de digestion n’est pas le même pour tous, c’est à vous de faire vos tests mais pour ma part je peux manger 1H30 avant un effort court et intense avec cette solution et 1H avant un départ plus cool avec la recette pour plus de deux heures d’effort.

Les petits plus :

Vous pouvez garder en tête plusieurs stratégies en fonction de vos besoins et habitudes mais gardez à l’esprit que l’hydratation est la base. Buvez une petite gorgée régulièrement pour arriver au volume de 500 ml/h sur le vélo, ça peut être un peu en dessous mais pas moins de 300 ml/h.
Ensuite, vient la question du « quoi manger » pendant l’effort et là, je vous renvoie vers mon article correspondant. Mais en dessous de deux heures d’effort, vous pouvez tourner à la boisson isotonique ou alors fabriquer un gel avec la recette ci-dessous, c’est super simple mais il faut penser à boire de l’eau plate en parallèle ! Et la philosophie reste la même, une petite gorgée toutes les 20 minutes c’est parfait !
Pour les efforts un peu plus longs, retrouvez la recette des Nutri-bombes, simples digestes et à votre goût !

La recette du gel énergétique :

En quelques minutes c’est prêt !

La recette de Nutri-Bombes :

Je reste disponible pour vous accompagner au mieux dans vos objectifs et vos attentes.
Sportivement,
Victorien

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