De l’ultra au Cross Country!

On entend très souvent parler des qualités de « crossman » de certains Trailers de renom, je me suis donc penché sur le sujet.

Avant toute chose, je me suis penché sur leur physique. Le cross est une discipline « aérienne », j’ai donc entamé une petite sèche histoire de m’alléger. Les physiques des plus rapides dans cette discipline sont charismatiques des coureurs sur route ou athlétisme, athlètes très fins et élancés pour la plupart mais il y a de petits rapides aussi!

J’aime bien lire la définition d’une discipline pour en connaitre son origine et son sens.

Je vous donne celle de wikipédia : « Le cross-country ou cross est une des épreuves de l’athlétisme qui consiste en une course nature. Il s’agit d’une épreuve hivernale dont les distances sont plus ou moins longues, de quatre à douze kilomètres selon les catégories d’âge et le niveau de la compétition. »

C’est intéressant de voir que, dans la définition, on nous parle de « course nature » car c’est également un terme utilisé pour le trail. La longueur et l’intensité de l’épreuve ne sont pas similaires mais cette épreuve est très complémentaire au trail.

Les avantages que je vois du cross :

• Je pense que le cross forge le mental. C’est la « bagarre » avant de se distancer, nous sommes tous à la corde dans les virages!
• Les entraînements demandent d’aller puiser loin dans la volonté pour se dépasser et développer de nouvelles qualités et notamment l’augmentation de la VMA.
• Développement de la puissance musculaire (exercices en côtes répétées) (PMA)
• Renforcement des appuis: le terrain en cross est changeant et les pointes offrent un minimalisme très intéressant pour la proprioception.

Après ma reprise par deux courses de 18 et 24 km et surtout deux deuxièmes places, je devais continuer à travailler mes qualités de vitesses. Le défi de me lancer sur un cross me semblait réfléchi et intéressant pour aller chercher cette vitesse. En début de période hivernale, les entraînements cross sont sympas car les temps d’exposition au froid et à la pluie sont plus courts que les entraînements type « ULTRA », mais les intensités demandées sont fortes, il faut aller chercher plus loin et toujours se donner plus…

Voici un extrait des séances que j’ai mis en place pour gagner en vitesse :

• Sorties à jeun, très efficaces pour sécher et cela développe les filières énergétiques. (Attention à l’hydratation)
• Séances en côtes pour la puissance type 7 x 200 m en côtes à bloc – récupération 200 en footing
• Séances de PPG et travail de la foulée afin de se renforcer et d’acquérir une foulée « efficace »
• Augmentation des capacités d’aérobie avec des exercices de fractionnés de type 3 x 6′ à 80% de votre VMA et 4′ de récupération entre chaque.
• Mise en place progressive des séances de VMA pour le travail de puissance aérobie, exemple : Footing de 25′ + 2×6(30 »-30 ») Récupération 5′ à 95%VMA ou séance de 200 mètres avec 100 mètres de récupération.
• Il ne faut pas oublier d’ajouter de temps en temps des sorties en endurance fondamentale afin de conserver ses acquis de trailer.
• ET bien-sûr, les séances de récupération active, celles qui piquent les cuisses les 15 premières minutes mais en rentrant c’est beaucoup mieux. Le type de séances que vous pouvez mettre en place sont des sorties de 30 à 45′ cool sur terrain souple de préférence.

Ce qu’il faut retenir, je pense, dans les exercices de qualités c’est la progressivité. Ne pas partir trop vite pour assurer l’intégralité de la séance. Pour vérifier cela, il vous suffit de travailler au cardio-fréquencemètre et de vérifier vos courbes en rentrant, tout en essayant de s’améliorer à chaque fois.

Exemple de séances :

J’espère que ces quelques lignes vous donneront envie de vous y mettre. Je ne pensais vraiment pas trouver aussi rapidement de la vitesse et aller chercher un podium sur cross. Vraiment agréable de se sentir voler, les pointes aux pieds!

Si vous cherchez une superbe paire de pointes je vous conseille les Brooks Mach 17!

Le prix reste abordable 80 €. A découvrir chez Rando Running Rouen!

La Mach 17 en quelques lignes :

• Un laçage asymétrique pour un enveloppement parfait du pied
• 150 grammes en taille 44, vous aurez l’impression de vous envoler!
• Dessus de pied souple et sans couture, permet de courir sans chaussettes.
• 5 pointes et une semelle agressive!

Bonne saison de cross à tous, pour ma part je vais en faire encore un d’ici mi-Novembre et ensuite retravailler mon endurance pour le 82 km du Trail Tour du Canton. Mais je reprendrai les cross pour participer au championnat de France Pompiers!